Træning og afspænding af bækkenbunden

Træning og afspænding af bækkenbunden er vigtigt for alle. Denne artikel går i dybden med træningen og afspændingen af din bækkenbund og guider det gennem overvejelser og teknikkerne. Målet er en velfungerende bækkenbund uden smerter eller problemer. Der er udførlig vejledning og information om hvad du skal gøre, hvis du ikke kan lave spænd i bækkenbunden.

Bækkenbunden er en samling af muskler indvendigt i bækkenet, som danner en nærmest skålformet bund, med passager til endetarm og vagina. Oven på denne bund ligger de indre organer som livmoderen. Udover at danne bund for organer, så er bækkenbundens funktion at lave sammentrækninger omkring vagina, urinrøret og endetarmen, og har derfor stor indflydelse på dit sexliv og vandladning. Mange kvinder døjer med en spændt eller slap bækkenbund efter graviditet eller når de kommer op i årene.

Årsagen til spændinger i bækkenbunden varierer meget, fordi disse uhensigtsmæssige spændinger blandt andet kan skyldes graviditet, fødsel, skævheder i bækkenet og ubalancer i muskulaturen omkring bækkenet, uhensigtsmæssig kropsholdning eller dårlige arbejdsstillinger. Psykiske faktorer som stress, frygt, sorg. angst og reaktioner på sex eller spekulationer herom, kan give sammentrækninger. Sammentrækninger som ufrivilligt fortsætter og giver myoser i bækkenbunden. En spændt bækkenbund er ofte en slap bækkenbund, der ikke kan lave ordentlige sammentrækninger, fordi den ikke afspændes. Det kan give bækken og underlivssmerter eller smerter ved f.eks. samleje eller vandladning.

En svag bækkenbund giver manglende evne til at holde på vandet, afføring og får optimal seksuel nydelse. Det kan også være med til at give smerter i underlivet hos kvinden, når den slappe bækkenbund ikke holder tilstrækkeligt på de indre organer, herunder primært livmoder og det indre kønsorgan. Hos manden ser man også komplikation med vandladning. nedsat seksuel nydelse eller reduceret evne til at opnår en hård erektion der peger lige op og fastholdes erigeret af den stærke bækkenbund.

Som nævnt er bækkenbunden en samling af muskler. En øvelse, kaldet et knib, skal ramme alle muskler i bækkenbunde, så der klemme både under vagina, omkring urinrør og ved endetarmen.

For at en muskel skal blive stærk så forudsætter det, at vi med jævne mellemrum bevæger den, hvilket vil sig, at vi laver en sammentrækning af muskelfibrene. Des mere intens sammentrækningen er, des med styrker vi musklen. Træner man meget intenst, så skal musklen have en restitutionspause, for at genopbygge sig selv. Hver gang man træner, så ødelægges nemlig muskelfibre, og på den måde ved kroppen at man bruger musklen og i restitutionen gøres musklen lidt stærkere. I starten er det derfor vigtigt at træne blidt.

Ligesom alle andre muskelgrupper i kroppen, så skal bækkenbunden trænes og afspændes.

1. Trænes med knibeøvelser
2. Afspændes med stræk

Bækkenbunden trænes med knibeøvelser, som sker, når man spænder i musklerne. En knibeøvelser er altså en sammentrækning af musklerne i et givet tidsrum. Udover træning så skal bækkenbunden afspændes med stræk. Vi ser i denne artikel først på knibeøvelserne og derefter på afspændingen med stræk.

Når jeg arbejder med træning af kvinder så er knibeøvelser ofte den slags øvelser der udfordrer mest af alle øvelser for bækkenet og underlivet. Knibeøvelser kræver ofte fuld koncentration i starten og kvaliteten af øvelserne afhænger af evnen til at fastholde en spænding i musklerne.

Det er helt grundlæggende at man skal forstå, at bækkenbunden IKKE trænes ved at lave bevægelser i kroppen, men alene trænes ved at lave et korrekte spænd. Mange vejleder desværre ofte fantastiske stillinger, hvor man primært træner mave eller baller, men det kaldes bækkenbundsøvelser. Det er det ikke.Baller og mave har intet med musklerne der laver sammentrækninger i vagina, omkring urinrøret eller endetarmen at gøre – intet. For de fleste er det svært nok at ligge stille og holde et korrekt spænd, så når man kombinere spænd i bækkenbunden med dynamiske øvelser, så er man næsten sikker på at folk mister det vigtige spænd. Eftersom bækkenbunden ikke laver bevægelse i nogle led, så skal den heller ikke trænes med bevægelse. Så det første gode råd er, at holde fokus på spændet og glemme alt om hvor flot det ser ud.

Knibeøvelser er for både mænd og kvinder. Når vi normalt træner kroppen, f.eks. armen, så kan vi se en bevægelse i armen og vi kan se at musklen bliver spændt. Når bækkenbunden trænes, så kan vi ikke se den på samme måde og der er mere tale om en sammentrækning. Derfor kan det være svært at vide, om man gør det rigtigt.

Et knib skal ramme alle muskler i bækkenbunden, så du skal spænde ved urinrør, endetarm og i vagina/roden af penis. I starten er det vigtigt at gøre det blidt og fokuseret. Du starter med at ligge på ryggen med bøjet ben som anvist nedenfor. Et knib kræver i starten at man ligger roligt. Ofte fordi man skal koncentrere sig meget og fokuserer intenst på området. Det skyldes, at hjernen ikke er så øvet i at arbejde med bækkenbunden endnu. Det skal nok komme og på sigt kan man vaske op og lave knibeøvelser. De fleste har nemmest ved knib når de ligger på ryggen og har bukket benene, med fodfladerne ned i gulvet. Slap af i ballerne og resten af kroppen. Det er vigtigt at man ikke spænder i mavemusklerne og ballerne. Knibet er ganske forsigtigt. Man spænder og holder spændet i omkring 3 sekunder. Giv fuldstændigt slip og hold pause i 5 til 10 sekunder. Gentag igen indtil du har lavet det 10 knib i alt. Derefter ligger du på siden og gentager 10 repetitioner med samme fremgangsmåde.

Bækkenbundsøvelse nummer 1

Bækkenbundsøvelse nummer 2

Hos manden vil penis trækkes lidt ind i kroppen og pungen løftes. Kvinder kan med et spejl foran vagina se sammentrækningen, når de spænder bækkenbunden. Der findes også udstyr man kan føre ind i vagina, for at måle det pres man laver knibeøvelse med. Mænd kan lægge en hånd mellem testikler og endetarmsåbning og spænde og mærke efter. Kvinder kan føre en finger i vagina og spænde musklen. Bemærk at musklen ligger i bunden af vagina og når du spænder vil, din finger føres op mod symfysen.

Når man spænder vil mange opleve at de mister fornemmelsen af, hvorvidt de holder spændet. Forsøg at holde omkring 3 sekunder i starten. Det er helt naturligt at man mister kontakten og det viser, at hjerne er i gang med at øve sig i at bruge musklen. Du skal blot fortsætte, fordi du stille og roligt vil opleve, bedre kontrol, udholdenhed og styrke i bækkenbunden. Gentag med i alt 20 knib om dagen. Oplever du på sigt, at du fortsat ikke kan mærke spændet, så kan du få en benhandling på klinikken, hvor vi via en probe laver træning med den vaginale muskulatur og bækkenbunden. Behandlingen er beskrevet i næste afsnit.

Jeg har en del kvinder til bækkenbehandlinger som efter fødsel eller efter kroniske bækkensmerter, slet ikke kan spænde deres bækkenbund. Til dem trænes bækkenbunden med professionelt udstyr på klinikken. Først afspændes den vaginale muskulatur og derefter føres en lille probe ind i vagina som udsender impulser der laver sammentrækninger i bækkenbunden. Apparatet får musklen til at trække sig sammen og slippe igen nøje afstemt til dig. Behandleren styrer frekvens, styrke og antallet af repetitioner, men du slapper af og lader bækkenbunden blive trænet. Efter træningen afspændes den vaginale muskulatur hvor behandleren sikre at musklen slapper af efter den intense træning. Efter tre behandlinger vil man ofte selv kunne lave sammentrækninger og ofte er hjernen meget bedre til at finde musklen. Læse mere om TENS genoptræning af den vaginale muskulatur.

Når man bliver bedre, så træner man udføre knibeøvelsen i længere tid. Når du føler dig klar, så forsøg at holde spændingen i længere og længere tid. Helt op til 20 eller 30 sekunder. Når du er øvet kan du lave knib, når du børster tænder, står i køen i supermarkedet eller når du f.eks. ser fjernsyn. Inden man kommer dertil kan man starte siddende på en stol, hvor man med fuld koncentration laver knibet. Når du kan det, så kan du lave øvelsen stående og når du kan det. Så kan man udfordre og træne bækkenbunden i løbet af hverdagen.

Udover at du kan holde spændet længere kan du også variere din træning ved at øge intensiteten af din spænd. Øge styrken af spændet i nogle af dine spænd, men først når du er godt til at lave spænd i en mere afslappet udgave. Det er ligesom ved al anden træning, at man skal bevare den sunde fornuft. Husk at mærke efter hvordan din krop har det og mærk efter om du skal holde igen en gang imellem eller om det er tid til, at øge presset lidt.

Bækkenbundsøvelse nummer 3

Bækkenbundsøvelse nummer 4

En veltrænet bækkenbund er kun den ene side af en velfungerende bækkenbund. Når musklen er trænet, så skal den afspændes og strækkes. Årsagen er, at man ellers kan risikere at gå rundt og spænde i musklen uden at man ved det, hvilket kan give kroniske smerter, inflammation og udeblevne resultater af træningen.

Du udfører strækket som anvist nedenfor. Det vigtigste er at du slapper helt af i ballerne, underlivet, bækkenbund og lader tyngdekraften arbejde med dit lændesvaj. Træk vejret roligt og dybt.Du går langsomt ind i stillingen og holder strækket i omkring to minutter. To minutter kan virke som et langt stræk, men ofte rammer man ikke musklen lige når man går ind i stillingen, da baller, ryg, hofte m.v. ofte lige skal finde ro. Det handler ikke om at presse lændesvajet hårdt, men blot slappe af og lade kroppen selv synke dybere og dybere. Er du i tvivl om du slapper af i bækkenbunden under strækket, kan du spænde blidt i bækkenbunden og slappe af igen, men forsøg så vidt muligt ikke at spænde i musklen, da vi ønsker at få hele bækkenbunden til at slappe af. Denne afspænding er lige så vigtig som øvelserne.

Afspænding af bækkenbunden

Jeg arbejder til dagligt med kvinder som har en spænd, slap eller inflammatorisk bækkenbund. Behandlingerne varier fra kvinde til kvinde. Jeg har inddelt behandlingerne i to kategorier.

1. En spændt bækkenbund behandles med massage
2. En slap bækkenbund behandles med elektronisk genoptræning

En spændt bækkenbund hænger sammen med flere andre kropsområder. Spændte baller, lyske, hoftebøjer og lænd kan gøre det svært at slappe af i bækkenbunden. Derfor kombinerer jeg en kropsmassage med en bækkenmassage, når jeg behandler en spændt bækkenbund. Helkropsmassagen gennemgår hele kroppen og eventuelle ubalancer afdækkes og afhjælpes.

Bækkenmassagen udføres i forlængelse af helkropsmassagen. Bækkenbundsmassagen afspænder det ydre og indre underliv. Det ydre underliv omfatter symfyse og de ydre muskler ved kønsåbningen og inderlår. Den indre massage foregår i vagina, hvor man med en pegefinger beklædt med en latexhandske, bruges tryk og strøg for at afspænde musklerne indvendigt i vagina. Du kan læse om bækkenbundsmassagen her.

Kropsmassage i 60 minutter koster 450 kr og bækkenbundsmassage i 30 min koster 150 kr. Prisen er i alt 600 kr. for 90 minutters massage.

Er bækkenbunden også slap, udover at være spændt, så kan man få genoptrænet musklen med få sessioner. For dem der ikke kan lave opspænd i bækkenbunden eller har meget svært ved det, kan man få en session på en time, hvor bækkenbunden trænes og afspændes med hjælp af professionelt udstyr. Den vaginale åbning indsmøres, hvorefter en probe blidt føres ind i vagina. Proben laver elektronisk styret sammentrækninger af musklen, hvor behandleren styrer frekvens, styrke og antallet af gentagelser, men du ligger og slapper af. Behandleren er hos dig hele tiden og du er i gode hænder under hele sessionen. Efter træningen af bækkenbunden, så masseres den indre vaginale muskulatur, for at undgå en konstant sammentrækning eller spændthed i bækkenbunden.

Elektronisk genoptræning af bækkenbunden koster 450 kr for en time inkl. bækkenmassage i 30 min.

Alle voksne skal træne deres bækkenbund for mindre spændinger, bedre seksuel nydelse, fjernelse af vandladningsproblemer og generelt sundhed omkring underlivet. Hvis du har udfordringer med øvelserne, at gøre det korrekt eller føler dig spændt i bækkenbunden, så søg professionel hjælp. Der skal meget lidt til at skabe meget store resultater. Jeg hjælper mænd og kvinder, unge og gamle, hver eneste uge med en sundere bækkenbund og bækken. Du er altid velkommen til at skrive til mig, hvis du har spørgsmål.