Træning og afspænding af bækkenbunden

Træning og afspænding af bækkenbunden er vigtigt for alle. Denne artikel går i dybden med træningen og afspændingen af din bækkenbund og guider dig gennem overvejelser og teknikkerne. Målet er en velfungerende bækkenbund uden smerter. Der er udførlig vejledning og information om hvad du skal gøre for at afspænde bækkenbunden.

Hvad er bækkenbunden

Bækkenbunden er muskler.  Musklerne i bækkenbunden kan trænes, smidiggøres og afspændes nøjagtigt ligesom alle andre muskler i kroppen. Bækkenbunden er en samling af muskler indvendigt i bækkenet, som danner en nærmest skålformet bund, med passager til endetarm og vagina. Oven på denne bund ligger de indre organer som livmoderen. Udover at danne bund for organer, så er bækkenbundens funktion at lave sammentrækninger omkring vagina, urinrøret og endetarmen, og har derfor stor indflydelse på dit sexliv, menstruationssmerter, vandladning m.v. Spændinger kan give smerter eller nedsat funktion. Mange kvinder døjer f.eks. med en spændt eller slap bækkenbund efter graviditet eller når de kommer op i årene og ligesom problemer med andre muskler, så kan det afhjælpes.

Hvad er årsagerne til en slap eller spændt bækkenbund

Årsagen til spændinger i bækkenbunden varierer meget, fordi disse uhensigtsmæssige spændinger blandt andet kan skyldes graviditet, fødsel, skævheder i bækkenet og ubalancer i muskulaturen omkring bækkenet, uhensigtsmæssig kropsholdning eller dårlige arbejdsstillinger. Psykiske faktorer som stress, frygt, sorg. angst og reaktioner på sex eller spekulationer herom, kan give sammentrækninger. Sammentrækninger som ufrivilligt fortsætter og giver myoser i bækkenbunden. En spændt bækkenbund er ofte en slap bækkenbund, der ikke kan lave ordentlige sammentrækninger, fordi den ikke afspændes. Det kan give bækken og underlivssmerter eller smerter ved f.eks. samleje eller vandladning.

1.) Træning af bækkenbunden

En svag bækkenbund giver manglende evne til at holde på vandet, afføring og får optimal seksuel nydelse. Det kan også være med til at give smerter i underlivet hos kvinden, når den slappe bækkenbund ikke holder tilstrækkeligt på de indre organer, herunder primært livmoder og det indre kønsorgan. Hos manden ser man også komplikation med vandladning. nedsat seksuel nydelse eller reduceret evne til at opnår en hård erektion der peger lige op og fastholdes erigeret af den stærke bækkenbund.

Som nævnt er bækkenbunden en samling af muskler. En øvelse, kaldet et knib, skal ramme alle muskler i bækkenbunde, så der klemme både under vagina, omkring urinrør og ved endetarmen.

For at en muskel skal blive stærk så forudsætter det, at vi med jævne mellemrum bevæger den, hvilket vil sig, at vi laver en sammentrækning af muskelfibrene. Des mere intens sammentrækningen er, des med styrker vi musklen. Træner man meget intenst, så skal musklen have en restitutionspause, for at genopbygge sig selv. Hver gang man træner, så ødelægges nemlig muskelfibre, og på den måde ved kroppen at man bruger musklen og i restitutionen gøres musklen lidt stærkere. I starten er det derfor vigtigt at træne blidt.

Hvordan kan bækkenbunden styrkes og afspændes

Ligesom alle andre muskelgrupper i kroppen, så skal bækkenbunden trænes og afspændes.

  1. Trænes med knibeøvelser
  2. Afspændes med stræk

Bækkenbunden trænes med knibeøvelser, som sker, når man spænder i musklerne. En knibeøvelser er altså en sammentrækning af musklerne i et givet tidsrum. Udover træning så skal bækkenbunden afspændes med stræk. Vi ser i denne artikel først på knibeøvelserne og derefter på afspændingen med stræk.

Glem alt om show og fantasifulde bevægelser hvis du ønsker gode resultater

Når jeg arbejder med træning af kvinder så er knibeøvelser ofte den slags øvelser der udfordrer mest af alle øvelser for bækkenet og underlivet. Knibeøvelser kræver ofte fuld koncentration i starten og kvaliteten af øvelserne afhænger af evnen til at fastholde en spænding i musklerne.

Det er helt grundlæggende at man skal forstå, at bækkenbunden IKKE trænes ved at lave bevægelser i kroppen, men alene trænes ved at lave et korrekte spænd. Mange vejleder desværre ofte fantastiske stillinger, hvor man primært træner mave eller baller, men det kaldes bækkenbundsøvelser. Det er det ikke.Baller og mave har intet med musklerne der laver sammentrækninger i vagina, omkring urinrøret eller endetarmen at gøre – intet. For de fleste er det svært nok at ligge stille og holde et korrekt spænd, så når man kombinere spænd i bækkenbunden med dynamiske øvelser, så er man næsten sikker på at folk mister det vigtige spænd. Eftersom bækkenbunden ikke laver bevægelse i nogle led, så skal den heller ikke trænes med bevægelse. Så det første gode råd er, at holde fokus på spændet og glemme alt om hvor flot det ser ud.

2.) Sådan udføres øvelserne

Knibeøvelser er for både mænd og kvinder. Når vi normalt træner kroppen, f.eks. armen, så kan vi se en bevægelse i armen og vi kan se at musklen bliver spændt. Når bækkenbunden trænes, så kan vi ikke se den på samme måde og der er mere tale om en sammentrækning. Derfor kan det være svært at vide, om man gør det rigtigt.

Et knib skal ramme alle muskler i bækkenbunden, så du skal spænde ved urinrør, endetarm og i vagina/roden af penis. I starten er det vigtigt at gøre det blidt og fokuseret. Du starter med at ligge på ryggen med bøjet ben som anvist nedenfor. Et knib kræver i starten at man ligger roligt. Ofte fordi man skal koncentrere sig meget og fokuserer intenst på området. Det skyldes, at hjernen ikke er så øvet i at arbejde med bækkenbunden endnu. Det skal nok komme og på sigt kan man vaske op og lave knibeøvelser. De fleste har nemmest ved knib når de ligger på ryggen og har bukket benene, med fodfladerne ned i gulvet. Slap af i ballerne og resten af kroppen. Det er vigtigt at man ikke spænder i mavemusklerne og ballerne. Knibet er ganske forsigtigt. Man spænder og holder spændet i omkring 3 sekunder. Giv fuldstændigt slip og hold pause i 5 til 10 sekunder. Gentag igen indtil du har lavet det 10 knib i alt. Derefter ligger du på siden og gentager 10 repetitioner med samme fremgangsmåde.

Bækkenbundsøvelse nummer 1

Bækkenbundsøvelse nummer 2

Hvilke ting kan man gøre, for at kontrollere om man spænder i bækkenbunden

Hos manden vil penis trækkes lidt ind i kroppen og pungen løftes. Kvinder kan med et spejl foran vagina se sammentrækningen, når de spænder bækkenbunden. Der findes også udstyr man kan føre ind i vagina, for at måle det pres man laver knibeøvelse med. Mænd kan lægge en hånd mellem testikler og endetarmsåbning og spænde og mærke efter. Kvinder kan føre en finger i vagina og spænde musklen. Bemærk at musklen ligger i bunden af vagina og når du spænder vil, din finger føres op mod symfysen.

3. Tvivlsspørgsmål omkring træning af bækkenbunden

Hvad hvis man ikke ved, om man holder spændet korrekt

Når man spænder vil mange opleve at de mister fornemmelsen af, hvorvidt de holder spændet. Forsøg at holde omkring 3 sekunder i starten. Det er helt naturligt at man mister kontakten og det viser, at hjerne er i gang med at øve sig i at bruge musklen. Du skal blot fortsætte, fordi du stille og roligt vil opleve, bedre kontrol, udholdenhed og styrke i bækkenbunden. Gentag med i alt 20 knib om dagen. Oplever du på sigt, at du fortsat ikke kan mærke spændet, så kan du få afspændt bækkenbunden med massage på klinikken i København.

Hvad hvis man slet ikke kan spænde bækkenbunden eller har svært ved det

I begyndelsen af en genoptræningsperiode kan det være meget svært at mærke muskelsammentrækningen. Dels fordi kontakten til området ikke er særligt god og dels fordi den sammentrækning som sker, kan være meget lille i en svag muskulatur. Træn med meget korte sammentrækning f.eks. et eller to sekunder og slap af i 10 sekunder og gentag så i alt ti gange. Det kan du gøre tre gange om dagen. Det er vigtigt at finde den stilling som passer bedst til dig, for det varierer meget. Nogen foretrækker at sidde ned eller sidde på noget, hvor de mærker et lille pres mod underlivet. Andre ligger på ryggen med bukkede ben. Forsøg dig frem.
Når du først er sikker på at have kontakt og du kan holde et spænd i to sekunder, så kan du øge til tre osv. Når du kan holde sammentrækningen i 10, 15 eller 20 sekunder, så kan du begynde at lave dybere sammentrækninger. Alt dette afsluttes med dyb afspænding efterfølgende, så du er sikker på, at du ikke går rundt og spænder op hele tiden.

4,) Hvordan øgs træningsudbyttet over sigt

Når man bliver bedre, så træner man udføre knibeøvelsen i længere tid. Når du føler dig klar, så forsøg at holde spændingen i længere og længere tid. Helt op til 20 eller 30 sekunder. Når du er øvet kan du lave knib, når du børster tænder, står i køen i supermarkedet eller når du f.eks. ser fjernsyn. Inden man kommer dertil kan man starte siddende på en stol, hvor man med fuld koncentration laver knibet. Når du kan det, så kan du lave øvelsen stående og når du kan det. Så kan man udfordre og træne bækkenbunden i løbet af hverdagen.

Udover at du kan holde spændet længere kan du også variere din træning ved at øge intensiteten af din spænd. Øge styrken af spændet i nogle af dine spænd, men først når du er godt til at lave spænd i en mere afslappet udgave. Det er ligesom ved al anden træning, at man skal bevare den sunde fornuft. Husk at mærke efter hvordan din krop har det og mærk efter om du skal holde igen en gang imellem eller om det er tid til, at øge presset lidt.

Bækkenbundsøvelse nummer 3

Bækkenbundsøvelse nummer 4

5.) Afspænding af bækkenbunden

En veltrænet bækkenbund er kun den ene side af en velfungerende bækkenbund. Når musklen er trænet, så skal den afspændes og strækkes. Årsagen er, at man ellers kan risikere at gå rundt og spænde i musklen uden at man ved det, hvilket kan give kroniske smerter, inflammation og udeblevne resultater af træningen.

Du udfører strækket som anvist nedenfor. Det vigtigste er at du slapper helt af i ballerne, underlivet, bækkenbund og lader tyngdekraften arbejde med dit lændesvaj. Træk vejret roligt og dybt.Du går langsomt ind i stillingen og holder strækket i omkring to minutter. To minutter kan virke som et langt stræk, men ofte rammer man ikke musklen lige når man går ind i stillingen, da baller, ryg, hofte m.v. ofte lige skal finde ro. Det handler ikke om at presse lændesvajet hårdt, men blot slappe af og lade kroppen selv synke dybere og dybere. Er du i tvivl om du slapper af i bækkenbunden under strækket, kan du spænde blidt i bækkenbunden og slappe af igen, men forsøg så vidt muligt ikke at spænde i musklen, da vi ønsker at få hele bækkenbunden til at slappe af. Denne afspænding er lige så vigtig som øvelserne.

Afspænding af bækkenbunden

Professionel behandling af bækkenbunden

Jeg arbejder til dagligt med kvinder som har en spænd, slap eller inflammatorisk bækkenbund. Behandlingerne varier fra kvinde til kvinde.

  1. En spændt bækkenbund behandles med massage

1.) Massage af spændt bækkenbund

En spændt bækkenbund hænger sammen med flere andre kropsområder. Spændte baller, lyske, hoftebøjer og lænd kan gøre det svært at slappe af i bækkenbunden. Derfor kombinerer jeg en kropsmassage med en bækkenmassage, når jeg behandler en spændt bækkenbund. Helkropsmassagen gennemgår hele kroppen og eventuelle ubalancer afdækkes og afhjælpes.

Bækkenmassagen udføres i forlængelse af helkropsmassagen. Bækkenbundsmassagen afspænder det ydre og indre underliv. Det ydre underliv omfatter symfyse og de ydre muskler ved kønsåbningen og inderlår. Den indre massage foregår i vagina, hvor man med en pegefinger beklædt med en latexhandske, bruges tryk og strøg for at afspænde musklerne indvendigt i vagina. Du kan læse om bækkenbundsmassagen her.

Kropsmassage i 60 minutter koster 450 kr og bækkenbundsmassage i 30 min koster 150 kr. Prisen er i alt 600 kr. for 90 minutters massage.

Afsluttende kommentar omkring bækkenbunden

Alle voksne skal træne deres bækkenbund for mindre spændinger, bedre seksuel nydelse, fjernelse af vandladningsproblemer og generelt sundhed omkring underlivet. Hvis du har udfordringer med øvelserne, at gøre det korrekt eller føler dig spændt i bækkenbunden, så søg professionel hjælp. Der skal meget lidt til at skabe meget store resultater. Jeg hjælper mænd og kvinder, unge og gamle, hver eneste uge med en sundere bækkenbund og bækken. Du er altid velkommen til at skrive til mig, hvis du har spørgsmål.